Без ущерба для сердца

Советы профессионала

Тренировки имеют разнообразный характер и периодизацию, базовый, подготовительный, соревновательный и восстановительный периоды.

В базовый (начальный) период (2­4 месяца и больше) цели могут быть разными, всё зависит от уровня подготовленности и стажа занятий. Это может быть тренировка сердца или увеличение силовых показателей, а также основная цель – создание мышечных структур митохондрий и мио-фибрилл в мышечных волокнах.

Включает в себя в основном лёгкие низко-интенсивные тренировки с постепенным увеличением объёма, разумным включением силовых тренировок, базовых упражнений ОФП (отжимания, приседания, прыжки, короткие ускорения 10­20 метров, упражнения на стопы, пресс и спину). Постепенное увеличение и контроль восстановления в периодизации нагрузки – главное в этом периоде.

Силовые упражнения ОФП в этот период в основном в диапазоне 10­20 повторений в 3­5 подходах на упражнение раз в неделю, также взрослым подготовленным атлетам можно поработать какое­то время (2­2,5 месяца) на развитие абсолютной силы уже с весами в прогрессии (раз в неделю) в диапазоне повторений 4­6 раз в 4­5 подходах на упражнение не считая разминочных.

Также можно попробовать стато-динамические упражнения на мышцы, участвующие в спортивном движении, узнать свою реакцию на упражнения такого формата. Силовую тренировку начинают всегда с динамических стандартных движений в полной амплитуде, затем через какое-­то время (6­8 недель) можно менять режимы работы: попробовать на силу (также 6­8 недель), импульсный вариант (развитие умения достаточно быстро вкладываться в движение, но с максимальной экономичностью в энергии) в каких-­то движениях, близких к виду спорта.

Детям до 16 лет лучше подбирать упражнения с собственным весом динамического характера с полной амплитудой в движении в диапазоне 10­12 повторений и не торопиться усложнять упражнения, пока сердечно-­сосудистая система ещё не готова, работать над техникой выполнения.

Бег в основном в лёгком аэробном режиме, разговорный темп. Очень важно следить за пульсом, бывают случаи, особенно у детей, что сердце бьётся очень сильно, а спортсмен хорошо себя чувствует и бежит 1 час с пульсом за 160­-190 ударов. При таком высоком пульсе сердце не успевает полностью расслабиться на ударе, может развиться неправильная D­-гипертрофия – увеличение стенок камер, что в дальнейшем приведёт к серьёзным проблемам со здоровьем. Длительные тренировки для детей на пульсе за 150 лучше не применять. Простая ходьба или ходьба с лыжными палками – лучшее средство для тренировки сердца у детей в правильном направлении.

Также проблемы с неправильной гипертрофией встречаются в силовых видах спорта, где есть сильное напряжение, в упражнении и в тренировках мало работы на правильную гипертрофию сердца. Есть такая проблема и в лыжных гонках в детском возрасте, когда большой объём на высоком пульсе за 150-­190 ударов. Сердце не может восстановиться от такой нагрузки, так как не способно отдыхать, оно работает днём и ночью. Скелетные мышцы хорошо переносят такие нагрузки и восстанавливаются, так как способны полностью расслабляться, а сердце нет. И работы на пульсе 190 ударов лучше не выполнять даже взрослым спортсменам длительное время.

При правильной L-­гипертрофии сердце становится эластичным, большим по объёму, с незначительным утолщением стенок, способным перекачать больше крови за один удар, и пульсовые показатели снижаются как в покое, так и в нагрузке. У лыжников в среднем самые большие сердца среди спортсменов всех видов спорта. По окончании занятий спортом сердце со временем уменьшается, если это правильная L­-гипертрофия, при другой (неправильной) – утолщение стенок D-­гипертрофии – сердце почти не восстанавливается, начинаются проблемы со здоровьем.

Тренировка на низком пульсе (110-­130) 3­6 раз в неделю (достаточно по часу) развивает сердце в правильной спортивной объёмной L­-гипертрофии увеличения его размеров, для лыжника такая гипертрофия очень важна, так как в спорте, где задействованы все конечности, сердце почти всегда будет лимитом результата по доставке кислорода к мышцам ног и рук одновременно, в беге в большинстве случаев сердце не будет лимитом, кислорода всегда будет достаточно. Тут уже вопрос в другом: смогут ли мышцы принять этот кислород. Лучшие упражнения для тренировки сердечного ритма – медленный бег, ходьба с палками, спокойная езда на велосипеде.

Андрей ХАРИТОНОВ