Немного о тренировках

Начало.

Что происходит с организмом во время физических упражнений на выносливость: бег, лыжи, велосипед, а также при силовых упражнениях?

Митохондрии – энергетические станции

Во всех случаях идёт работа с мышцами, в которых образуются энергетические станции (митохондрии и другие), способные поддерживать их работу, расщеплять побочные продукты распада работы мышц (лактат и молочную кислоту) и даже превращать всё это в дополнительную энергию для поддержания темпа выполнения упражнения.

Можно сказать, что выносливость развивается с развитием мышц, способных «переваривать» данную нагрузку. К примеру, у неподготовленного человека при выполнении определённого упражнения сильно учащается пульс и долго не снижается – не потому, что сердце не готово к нагрузке, а потому, что мышцы не могут справиться с ней, и образуется много продуктов распада их работы, которые, попадая в кровь, нарушают её кислотность. В результате повышается пульс, заставляя человека интуитивно сбросить темп выполнения упражнения – то есть в мышцах маловато митохондрий.

Сердце в большинстве случаев не нуждается в тренировке, оно тренируется всю жизнь и является самой выносливой мышцей в организме. Увеличение сердца у спортсменов при тренировках на выносливость – это, можно сказать, побочный продукт тренировок с нерабочими мышцами в период сильного закисления, интенсивных длительных тренировок и соревнований.

Выполняя какое-то упражнение, мы тренируем только те мышцы, которые задействованы, универсального, специального упражнения для развития общей выносливости просто нет, хотя работа мышц во многих видах спорта немного похожа.

Развитие мышц – довольно сложный, достаточно индивидуальный и до конца не ясный процесс. В большинстве случаев тренировочный процесс формируется в результате проб и ошибок. Основные направления тренировок, конечно, есть, вопрос только в интенсивности, продолжительности, частоте и подборе упражнений для вида спорта.

Интенсивность тренировок

Интенсивность выполнения упражнения зависит от периода тренировочного процесса и вида спорта. Вначале, конечно, нужно создать определённую базу на интенсивность бега. Она должна быть низкой. Быстрое развитие митохондрий в мышцах происходит в основном на маленькой интенсивности, при длительной их развития не происходит, а при очень длительной и большой интенсивности, если митохондрий мало, они, к сожалению, не могут справиться со своей энергетической задачей и погибают, и нужно время для восстановления и создания новых структур.

При низкой интенсивности создаётся лучшая база в плане дальнейшего развития мышц, быстрее образуются необходимые структуры в мышцах, тем самым поднимается визуальная интенсивность тренировки. К примеру, в беге сильный спортсмен бежит по четыре минуты на километр, для него это низкая интенсивность по пульсу (120-130 ударов в минуту), митохондрии полностью справляются со своей энергетической задачей. Контроль низкой интенсивности можно определить самостоятельно: если бежишь и спокойно разговариваешь, не задыхаешься – значит, бежишь с низкой интенсивностью.

Развитие выносливости

Это долгий процесс. В младшем школьном возрасте развитие мышц (наличие в них энергетических компонентов, митохондрий) может быть также высоким (больше, чем у нетренированного взрослого человека), особенно у энергичных, подвижных детей, не сидящих на месте. Значит, занятия на выносливость должны быть в тренировочном процессе, но в ограниченном индивидуальном режиме.

Наибольшее повышение развития мышц, их выносливости начинается с 16-18 лет при тренировках от 40 до 60 минут работы в зоне низкой интенсивности (довольно комфортной нагрузки на пульсе 120 ударов), это также связано с повышением силовых показателей. С ростом силы повышается выносливость в выполняемом, нужном для вида спорта, упражнении. Выносливость и сила тренируются с прогрессом и в более солидном возрасте, лучшие результаты в выносливости достигаются в возрасте 24-35 лет и могут поддерживаться ещё достаточно долго.

Процесс образования энергетических станций митохондрий довольно быстрый, особенно в так называемых медленных мышечных волокнах уже за два-три месяца при частых низкоинтенсивных тренировках образуется максимальное их количество, способное уместиться в тренируемых мышцах. И развитие в плане результата уже останавливается, нужны другие тренировки на быстрые мышечные волокна, которые используются на соревнованиях.

В быстрых мышечных волокнах при интенсивной нагрузке очень скоро образуются продукты распада, часть лактата ликвидируется уже образовавшимися митохондриями в медленных мышечных волокнах, но при очень сильной нагрузке этого может не произойти. Выход из этой ситуации – наращивание митохондрий в быстрых мышечных волокнах. Но при длительных высокоинтенсивных тренировках этого произойти просто не может, так как идёт сильное закисление, и митохондрии погибают даже в медленных мышечных волокнах.

Есть несколько путей решения этой проблемы и выхода на более высокие результаты, о них читайте в следующем выпуске.

Андрей ХАРИТОНОВ, тренер ДЮСШ КГО
Фото Андрея Зайкова.
Пробег «Камышлов – Баранникова» 5 июня 2021 года.