Продолжение. Начало
В быстрых мышечных волокнах при длительных высокоинтенсивных тренировках наращивание митохондрий не происходит, для этого нужны специальные упражнения и методы тренировок (информацию можно найти на сайте научной лаборатории спортивной адаптологии профессора В.Н. Селуянова).
Силовые упражнения
К примеру, в беге скоростная выносливость лучше развивается короткими ускорениями по 5-15 секунд или прыжками. Можно в горку 10 прыжков на каждую ногу с полным восстановлением перед следующим ускорением, выполняется подходами от 3 до 5 раз, можно выполнить от 1 до 5 серий, между сериями из подходов отдых 5-10 минут.
Главное в этой тренировке – не доводить мышцы до отказа и сильного закисления, со снижением скорости упражнения тренировку лучше закончить. Усталости быть не должно, такие тренировки можно проводить со временем очень часто (3-5 раз в неделю в подготовительном периоде, даже дважды в день), когда опорно-связочный аппарат привыкнет к нагрузке. При такой тренировке в подготовительном периоде довольно быстро создаются митохондрии, которые в дальнейшем работают на высоких и уже длительных нагрузках.
В силовых упражнениях на интенсивность нагрузки вначале также лучше провести цикл из 8-12 недель лёгких тренировок, подобрать более лёгкие упражнения на небольшой вес, среднее число повторений (12-20 раз в трёх подходах), постепенно увеличивая нагрузку, усложняя упражнения (добавляя количество раз или иногда даже лишний подход).
Силовая для бега может включать короткие ускорения (5-15 секунд, можно в горку, усложняя), специальные беговые упражнения, прыжки (лучше запрыгивания на тумбу и спокойное схождение с неё, чтобы было меньше ударной нагрузки). Короткие силовые упражнения до 30 секунд работы с достаточным восстановлением между подходами и упражнениями даже высокой интенсивности не успевают нарушить развитие в мышцах митохондрий, а наоборот, помогают: повышают силу, образование новых мышечных структур (увеличение мышц в размере и ещё большее количество митохондрий).
Создав низко интенсивными (без сильного закисления) тренировками базу (не менее 2-3 месяцев), можно перейти к дальнейшим развивающим тренировкам и соревнованиям. Тут уже намного сложнее: сколько раз в неделю, какая продолжительность, какая интенсивность? Всё индивидуально, многие делают две в неделю, но даже одна интенсивная тренировка в неделю в результате даёт развитие.
В соревновательный сезон
При участии в соревнованиях и во время тренировок низкой интенсивности нужно иногда включать короткие ускорения (раз в неделю 6-10 раз по 6-15 секунд). Если нет соревнований больше двух недель, то провести контрольную тренировку на дистанции чуть меньше предстоящих соревнований. Не забывать про силовые упражнения раз в неделю. Силовая в соревновательный период немного сокращается как в упражнениях, так и в подходах.
Силовая тренировка также идёт циклами: в начале каждого нового периода лёгкие упражнения, большое количество повторений до 20 и более в некоторых упражнениях (8-10 недель). Затем постепенно переходим в силовой цикл по 5-6 повторов в 3-5 подходах, постепенно усложняя упражнения, добавляя вес, если нужно. Также в силовой желателен ещё хотя бы один подход на выносливость с большим количеством повторов, можно выполнить на одной тренировке в конце силовых подходов.
В соревновательный период лучше подбирать силовые упражнения взрывного характера, вес или сложность небольшая, скорость высокая, но далеко не доводить, редко можно включать силовые на абсолютную силу (3-5 раз в походе, в соревновательный период достаточно трёх подходов в упражнении).
Также есть ещё статодинамические силовые упражнения, направленные на силу и развитие медленных волокон, увеличение их размера. Статодинамика – это сложные по методике выполнения движения с ограниченной амплитудой без расслабления мышц, выполняются с небольшими весами с определённым количеством времени выполнения и отдыха. Выполняются обычно сериями от 1 до 5 раз в трёх подходах по 30-40 секунд работы и 30-40 секунд отдыха, отдых между сериями 5-10 минут.
Сложность может быть в подборе упражнений для вида спорта или определённых мышц, также эти упражнения у некоторых могут наращивать мышечную массу, что для выносливости не очень хорошо: лишний вес также может быть лимитом в повышении результата, но у некоторых эти упражнения работают в плане повышения результата.
Работа с мышцами также ведётся во все периоды тренировок в плане растяжки. Мышцы должны быть эластичными, будут лучше восстанавливаться и станет меньше травм. Лёгкая маховая растяжка, разминка перед тренировкой и статическая растяжка после каждой тренировки или свой комплекс растяжки мышц, выполнять нужно регулярно.
Любая тренировка – это работа с мышцами, низкая интенсивность в начале каждого года занятий очень важна (строится база для выполнения более тяжёлых тренировок), включение силовых упражнений (силовой компонент всегда будет лимитом в прогрессе, и переборщить нельзя, и исключать тоже). В силовой вначале достаточно прорабатывать основные мышцы (грудь, пресс, спина, плечи, ноги) раз в неделю (можно разделить тренировку по дням недели) – 1-3 упражнения на мышцу в 3-4 походах, бывает достаточно даже двух подходов для прогресса. Сильные мышцы – значит меньше травм и лёгкость выполнения более простого упражнения. Нужно разумно совмещать упражнения на выносливость с упражнениями на силу и даже на абсолютную силу, выносливость возрастает.
Обязательна разминка: растяжка мышц и массаж, бег является почти самым травмоопасным видом спорта из-за ударной нагрузки, многие так и не могут привыкнуть к нему.
Если техническая работа, касающаяся вида спорта, а также техника выполнения других упражнений ведётся во все периоды тренировок (также одна из главных характеристик), при беге будет меньше травм и выше результат, как и при занятиях лыжами.
Андрей ХАРИТОНОВ, тренер ДЮСШ Камышлова
© Редакция газеты «Камышловские известия»
