С 13 по 19 января проходит неделя популяризации подсчёта калорий, объявленная Минздравом России. Все мы стремимся к тому, чтобы фигура была красивой, и все мы так любим поесть. Вот и сейчас, после продолжительных новогодних выходных, многие из нас недовольно смотрят в зеркало и грозятся сесть на диету.
Меняем пищевые привычки
Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предполагает, что после достижения результата с неё можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:
• воспринимает ограничения в рационе как временные;
• не думает, что диета может нанести вред;
• легче соглашается на экзотические варианты;
• испытывает стресс и выбирает варианты пищевой награды за терпение.
В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.
Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых пяти килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые диеты, чтобы похудеть.
Калорийность и режим дня
Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.
Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными продуктами.
Рассчитывая соотношение белки-жиры-углеводы, следует отталкиваться от того, что на один килограмм массы тела человек должен съедать один грамм белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция белки-жиры-углеводы должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае перебора калорийность урезают за счёт жиров и углеводов.
Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так, девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить её на 10-11 приёмов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приёма пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приёма и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
Размер порции – около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.
Еда на работе
Традиционно совместный приём пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития чаще не отражают действительность. Да, самыми распространёнными перекусами на рабочем месте до сих пор остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.
Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись тремя порциями пищи: один обед и два перекуса. Состав основных приёмов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.
В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд: бутерброды из хлебцев и нежирного сыра; хлебцы с рыбой и зеленью; нарезка из овощей с сыром; яйца с зеленью, овощами; кефир или йогурт; сухофрукты, орешки.
Можно ли есть перед сном
Поздние приёмы пищи, действительно, ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за один час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.
Однако предложение «не есть после шести» не имеет под собой никакого научного обоснования. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приёма пищи – период от 17.30 до 18.30, а для перекуса на ночь – за два часа до сна.
Материалы страницы представлены Камышловской ЦРБ
© Редакция газеты «Камышловские известия»
