Подготовительный период

Тренировки имеют разнообразный характер и периодизацию, базовый, подготовительный, соревновательный и восстановительный периоды. Сегодня – рекомендации к организации подготовительного периода (один-два месяца), его цель – подготовка мышц (увеличение числа митохондрий в быстрых мышечных волокнах) в специальной скоростной работе.

Период включает подготовку мышц к определённой интенсивной деятельности и уже более разнообразные работы на различных отрезках дистанции, в основном очень коротких – от 20 до 200 метров, в редких случаях до 400 м (у подготовленных атлетов), и то ближе к концу периода.

Главное в подборе отрезков – выбрать нужную скорость, чтобы не вызывать сильную забитость мышц в конце отрезка, предельные скорости на больших отрезках (более 60-200 м) применять очень редко, разве что на последнем отрезке в тренировке. Количество отрезков увеличивается постепенно с возрастом и также может быть разным, доходить со временем до 30 раз (20-30 м) до 8-10 (200 м), у подготовленных атлетов. Количество тренировок в неделю два-три раза – развивающий режим, и один раз в неделю – поддерживающий.

Специальная силовая тренировка направлена также на увеличение митохондрий в быстрых мышечных волокнах (один-два раза в неделю) и в этот период может выглядеть так: тренировки для основных работающих мышц, веса уже небольшие 30-50% от максимума (можно подобрать упражнения, близкие к спортивным движениям со своим весом). Диапазон повторений – 10 раз, постепенно довести до 10 подходов, отдых между подходами до минуты.

Поначалу подготовленные спортсмены могут выполнять без отдыха по кругу одно упражнение, потом другое, силовые упражнения не должны приводить к забитости мышц, но выполняться быстро, с максимальным расслаблением и отдыхом (одна-две секунды) перед следующим движением.

К примеру, 10 быстрых, мощных отжиманий или выпрыгиваний с небольшим отдыхом между движениями, запрыгивания и сшагивания, или специальное соревновательное движение, например, 10 мощных, но нечастых отталкиваний лыжными палками повторить 10 раз. Можно начать с меньшего числа повторений или подходов, это будет похожим вариантом импульсного метода. Также раз в две недели проводить силовую на поддержание силовых показателей, режим работы в диапазоне четыре-шесть раз в основных трёх-пяти подходах после разминочных, и упражнений такого характера в этот период не очень много.

Важно вести записи результатов всех тренировок, составлять примерный план предстоящей тренировки, но в процессе поступать по своему самочувствию с возможностью выполнить меньший объём, если что-то пошло не так.

Андрей ХАРИТОНОВ, тренер по лыжным гонкам ДЮСШ Камышлова